Креатин

Исследования показывают, что принятие добавки креатина может быть полезным в нескольких способах.
Дополнение креатина приносит пользу мышцам:
Помогая добавить больше повторений (повторений) в ваши тренировки
Увеличение мышечного размера, сила и общая производительность
Увеличение так называемой передачи сигналов спутниковых клеток, которая помогает при восстановлении и росте мышц
Увеличение содержания воды в мышечных клетках, что является еще одним фактором роста мышц
Помогая уменьшить расщепление мышц, что приводит к еще большему увеличению общей мышечной массы
Кроме того, в исследованиях отмечалось увеличение анаболических гормонов, таких как IGF -1, которое помогает в формировании мышц, и снижение миостатина, вещество, которое может ингибировать новый мышечный рост.

Креатин преимущества в мозге, костях и коже
Исследователи обнаружили, что дополнение естественных магазинов креатина организма может улучшить выполнение когнитивной задачи, особенно у пожилых людей. Это также может замедлить нормальное снижение минеральных и скелетных мышц кости, а кремы, содержащие креатин и фолиевую кислоту, могут уменьшить морщины кожи и улучшить повреждение солнца.

Креатин преимущества у детей
Вы никогда не должны давать ребенку креатин без явных указаний от их педиатра. Тем не менее, есть доказательства того, что добавки креатина могут помочь уменьшить симптомы синдромов специфических дефицита креатина у детей.

Дополнение креатина для низких уровней
Многие люди могут извлечь выгоду из приема креатина. Тем не менее, эти продукты наиболее полезны для тех, у кого низкий уровень креатина, такие как вегетарианцы, чьи диеты не дают столько этого.

Есть несколько форм креатина, хотя моногидрат креатина является наиболее широко изученным и эффективным в увеличении запасов мышечного креатина.

Исследования показывают, что другие типы креатина, включая соли креатина, этил эфир креатина, нитрат креатина, креатин дипептиды, буферированный креатин, гидрохлорид креатина и сыворотка креатина, не так эффективны, как моногидрат креатина.

Креатин моногидрат
Было неоднократно показано, что моногидрат креатина является наиболее эффективным для увеличения магазинов креатина и повышения производительности физических упражнений.

Моногидрат креатина имеет больше креатина на грамм, чем любой другой тип, и он быстро впитывается в вашу кровь и мышцы. Это лучшая форма креатина для добавок.

Креатин этиловый эфир
Исследования показывают, что креатина этиловый эфир не увеличивает спортивную эффективность или мышечную силу.

Креатин нитрат
Нитрат креатина сочетает в себе креатин с азотной кислотой и водой. Поскольку оксид азота может улучшить вазодилатацию и эффективность физических упражнений, производители продуктов полагали, что их объединение еще больше улучшит спортивные показатели.

Креатин - это органическое соединение, на которое организуется организм для непрерывного поставки энергии мышцам. Это особенно полезно во время коротких всплесков интенсивной анаэробной активности, например, при подъеме или спринтировании на короткое расстояние. Креатин синтезируется организмом от трио аминокислот, в первую очередь печенью. Считается, что почки также играют свою роль, и, как полагают, поджелудочная железа также вносит свой вклад. Соединение также доступно из диетических источников, в основном красного мяса, морепродуктов и курицы.

Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах в форме, известной как фосфокреарин или креатин фосфат. Небольшое количество, менее 5%, обнаруживается в тканях мозга и яичек. Креатин помогает в производстве аденозин -трифосфата или АТФ. Это основной источник энергии организма для важнейших функций, включая сокращение мышц и высвобождение, передачу электрических импульсов вдоль нервов и синтез белка для поддержания и восстановления тканей.

Исследователи обнаружили, что, когда кто -то принимает добавки креатина, занимаясь программой тренировок с сопротивлением, такой как тяжелая атлетика, это может помочь построить мышечную массу тела.

Дополнительные исследования потенциальной пользы для здоровья добавок креатина позволяют предположить, что это может улучшить определенные липидные уровни в крови, помочь в сохранении упругих и здоровых кожей, помощи в некоторых симптомах болезни Паркинсона и восстановлении скорости от чрезмерного использования мышц и усталости. В новых исследованиях также есть доказательства, которые предполагают, что креатин может иметь когнитивные преимущества для людей с травмами головного мозга, таких как сотрясение мозга.

Здоровый человек с сбалансированной диетой, которая включает красное мясо, курицу и морепродукты, получит достаточный запас креатина. Тем не менее, исследования показывают, что добавки могут быть полезны для получения спортивной выгоды. Некоторые исследования показали, что использование добавки креатина может помочь наращивать мышечную массу и улучшить силу. Для большинства людей эти выгоды имеют тенденцию быть скромными. Если вы не являетесь элитным спортсменом в поисках микросекундного преимущества, только добавки креатина вряд ли принесут значительные спортивные выгоды.

Одна группа, которая может извлечь выгоду из добавок креатина,-это люди на диетах без мяса. Исследование, в котором мясоры провели месяц на вегетарианскую диету, которая включала яйца и молочные продукты, показало заметное падение уровня креатина участников.

Когда дело доходит до добавок креатина, широкий объем исследований обнаружил, что они безопасны. Принимаясь в больших количествах, некоторые люди сообщают о переживании желудочных проблем. Как и в случае с любой пищевой добавкой, важно поговорить со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять креатин в ваш рутина. Существует много типов креатина, которые бывают широкого спектра доз. Ваш врач поможет вам оценить ваши цели и поможет вам выбрать правильное дополнение для ваших потребностей.

Если вы активный человек или являетесь частью спортивного сообщества, есть высокие шансы, которые вы пробовали - или, по крайней мере, слышали о креатине. Рядом с белковыми порошками креатин является одной из наиболее широко используемых добавок для повышения спортивной эффективности и повышения силы.

Для чего используется креатин?
Когда креатин потребляется или производится в вашем теле, примерно 95% его хранится в ваших мышцах как фосфокреатину. Оттуда его можно использовать в качестве быстрого источника энергии для коротких всплесков высокоинтенсивных действий, а также для пополнения ваших запасов АТФ (основная энергия для ячеек).

Когда вы выполняете высокие интенсивные действия, такие как спринтинг, прыжки с прыжками или бурпи, спрос на энергию может быть больше, чем скорость, с которой ваши магазины ATP заменяются. Здесь сияет креатин, обеспечивая это быстрое топливо и способствуя хранилищам ATP.

Другими словами, при дополнении к креатину вы увеличиваете фосфокреатиновые запасы в ваших мышцах в любом месте от 10-40%, что позволяет вашему организму работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Вот почему так много спортсменов, которые стремятся увеличить высокую интенсивную способность упражнений, и не худостная масса выбирают креатин. Для этой цели креатин является самым безопасным и наиболее эффективным пищевым добавкой в ​​настоящее время.

Важно уточнить, что, хотя дополнительный креатин полезен для высокоинтенсивных тренировок, он не будет очень полезным для упражнений на выносливость, таких как на большие расстояния.

Какой лучший тип креатина?
Выбирая добавку креатина, знайте, что есть несколько типов. Наиболее широко используемым и исследованным является моногидрат креатина, но другие формы включают в себя этилэфир креатина, буферный креатин и гидрохлорид креатина (креатин HCL).

Все они работают аналогичным образом, но у каждого есть свои отличительные характеристики, например, как быстро они поглощаются. Как правило, вы также можете найти их в различных формах, будь то порошок для смешивания с водой, жевательной таблеткой или капсулами, которые нужно принимать перед тренировкой.

Вот более подробный разбивка каждого типа креатина, с которым вы можете столкнуться:
Моногидрат креатина: это белый кристаллический порошок, который быстро поглощается и переносится из вашей крови в мышцы для использования для энергии. Обычно у него нет запаха или аромата.

Креатин этиловый эфир: эта форма была химически модифицирована этильной группой, чтобы повысить его биодоступность. Хотя он утверждает, что является более эффективным, чем другие формы креатина, доказательства смешаны.

Буференный креатин: также называемый kre-alkalyn, этот тип креатина приспособился к pH, чтобы быть менее кислым по сравнению с другими формами, особенно моногидратом креатина. Он также утверждает, что является более стабильным, лучше поглощенным и имеет меньше потенциальных побочных эффектов. Буференный креатин обычно поставляется в капсулах и порошке.

Креатин HCL: Эта новейшая форма креатина была изменена для улучшения растворимости. Добавление соляной кислоты предназначено для повышения его поглощения в вашей пищеварительной системе. С точки зрения креатина HCl против моногидрата, эта форма часто рекомендуется в более низкой дозе из -за его предполагаемого лучшего поглощения, но доказательства этого ограничены.

Моногидрат креатина был самым длинным, и поэтому у нас есть наибольшее количество данных о его преимуществах и эффективности спортивных результатов. Creatine HCL - это новейшая версия, и, несмотря на многообещающие, необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, моногидрат креатина является наиболее эффективной формой добавок. Это также самый доступный.

Один анализ в 2022 году безопасности, стоимости и эффективности нескольких форм креатина пришел к выводу, что моногидрат креатина все еще выходит на первое место. Авторы согласны с тем, что еще недостаточно доказательств для поддержки претензий, сделанных другими продаваемыми формами, особенно когда их цена часто выше, чем моногидрат креатина.

Последние мысли
Креатин - это безопасная и эффективная пищевая добавка, используемая бесчисленными спортсменами. Это работает лучше всего, когда ваша цель-улучшить вашу высокоинтенсивную физическую способность и увеличение вашей скудной массы тела. При выборе одного я рекомендую креатин моногидрат как лучший тип креатина.

Выберите продукт, который был независимо протестирован на качество, безопасность и чистоту и имеет печать от NSF, сертифицированного для спорта или информированного спорта. Это гарантирует то, что перечислено в пакете, - это то, что на самом деле в продукте, что имеет решающее значение для спортсменов, пытающихся избежать запрещенных веществ.